Sabato, 22 luglio 2017 - ORE:20:46

Glutei marmorei? Ecco come ottenerli!

glutei

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Spesso, con l’avanzare dell’età, è difficile accettare i cambiamenti del proprio corpo. Perciò quando decidiamo di avvicinarci al mondo della palestra e del fitness una tra le prima richieste che poniamo all’istruttore di turno è di rassodare e migliorare la zona dei glutei. Questa parte del corpo ha infatti un grosso impatto sull’aspetto estetico oltre ad assumere un ruolo importante anche nel semplice stare in piedi.

Prima di analizzare i vari esercizi è necessario conoscere l’anatomia dei muscoli che andremo a coinvolgere, poiché, per stimolare in maniera ottimale un muscolo, occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica, così da massimizzare i risultati e prevenire gli infortuni.
I glutei sono composti dai seguenti muscoli:

• Il grande gluteo, che determina l’estetica del sedere e viene coinvolto in tutti i movimenti di distensione delle gambe, come ad esempio alzarsi da una sedia o nella fase positiva dello squat;
• Il medio e piccolo gluteo, due muscoli più piccoli che permettono l’innalzamento delle cosce verso i lati e delle anche verso l’esterno se la gamba è flessa oppure verso l’interno se le anche sono piegate;
• Le anche, necessarie per assistere il grande gluteo, hanno il compito di estendere i fianchi e flettere il ginocchio.

Dopo questa premessa possiamo esporvi quattro semplici esercizi per ottenere i glutei tonici che avete sempre desiderato!

Lo squat

E’ l’esercizio per eccellenza in quanto riesce a coinvolgere tutti i muscoli che compongono i glutei. L’esecuzione dell’esercizio è semplice, poiché il movimento simula l’alzarsi e il sedersi da una comune sedia. E’ importante che sia eseguito in maniera corretta per evitare infortuni alle ginocchia e più in generale alle articolazioni delle gambe. Divaricare le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle e le punte siano rivolte verso l’esterno. Da qui iniziare a scendere tenendo gli addominali ben contratti e la schiena rigida fino ad avere il femore parallelo al pavimento. Quindi risalire e tornare alla posizione di partenza.

Gli slanci laterali

Questo esercizio stimola il medio e piccolo gluteo in maniera diretta. Per cominciare sdraiarsi su un fianco (ipotizziamo il sinistro) e posizionare la mano destra a terra davanti al petto per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio. Stando attenti a non muovere altre parti del corpo, sollevare la gamba destra più in alto possibile poi lentamente tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento anche sul lato opposto del corpo.

Gli slanci posteriori

Si eseguono mettendosi a carponi e sollevando all’indietro una gamba in modo tale che tallone, gluteo e spalle vadano a formare una linea retta. A questo punto alzare la gamba oltre la linea della schiena e riportarla in posizione di partenza.

Gli affondi

Dalla posizione di partenza dello squat fare un passo avanti e, mantenendo la schiena dritta, piegare la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° stando attenti a non appoggiare il ginocchio della gamba posteriore a terra. Durante tutto il movimento, che deve essere lento e controllato, occorre far forza sempre sulla gamba anteriore. E’ importante che le braccia siano parallele al corpo, possibilmente lungo i fianchi.

Concludiamo questo articolo con una serie di consigli di fondamentale importanza, soprattutto per la vostra salute! Mai esagerare con il numero delle ripetizioni, il carico di lavoro deve essere graduale e adeguato, poiché non conta la quantità degli esercizi svolti ma la qualità. Il momento in cui è possibile aumentare il carico è soggettivo, perciò imparate a conoscere e ad ascoltare il vostro corpo e rimanete concentrati per tutta la durata dell’esercizio al fine di eseguirlo in maniera corretta ed evitare infortuni.
Adesso non resta che mettere in pratica questi suggerimenti, buon allenamento!



Fate sempre attenzione! di ldgsocial
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